A promessa mais comum que as pessoas fazem na noite do dia 31 de dezembro é, sem dúvida, a de emagrecer no ano seguinte. Com a chegada do ano novo, muita gente sente uma forte necessidade de renovação, como se pudessem apagar os erros cometidos ao longo do ano que acabou e começar uma vida totalmente nova a partir do dia 1º de janeiro. Essa aura de “renascimento”, do início de um novo ciclo, funciona como um excelente motivador das transformações a que nos propomos. Por isso, se você está precisando emagrecer, a melhor hora para começar uma dieta é agora!

Como o excesso de peso fica mais evidente no verão, quando o calor escaldante dos países tropicais acaba obrigando o uso de roupas mais claras, decotadas e curtas (o terror fashion para quem luta contra a balança), algumas pessoas colocam em risco sua saúde usando medicamentos obscuros ou fazendo dietas altamente restritivas para emagrecer rapidamente. O problema com estes métodos é que, além dos incontáveis riscos ao organismo, os quilos a mais sempre acabam voltando quando as pessoas param de tomar o medicamento ou quando a dieta impossível é finalmente deixada de lado.

 

O lactobacilo fez uma pesquisa criteriosa sobre os melhores métodos de emagrecimento e, melhor de tudo, de manutenção do peso corporal. A conclusão desta pesquisa foi a seguinte: para emagrecer e manter o peso sob controle você precisa seguir uma dieta BIG, ou seja, uma dieta com Baixo Índice Glicêmico.

 

 

Dieta BIG – comece o ano dando adeus para sempre ao excesso de peso

O que é o Índice Glicêmico?

Como tranformar minha dieta numa Dieta BIG?

Vários estudos indicam que existe uma relação entre o IG da dieta e a velocidade de emagrecimento: numa pesquisa realizada com obesos, os pacientes que seguiam uma dieta com baixo IG emagreceram em média 4 Kg por semana, enquanto os pacientes que seguiam outras dietas perderam em média 1 Kg.

 

Antes de qualquer atividade física precisamos nos alimentar, pois praticar exercícios em jejum prejudica o desempenho e pode levar à exaustão do corpo. O ideal é comermos alimentos com baixo ou moderado IG, para evitar uma queda brusca na glicose sangüínea e prolongar a disposição durante o exercício.

Enquanto os carboidratos com alto IG são absorvidos muito rapidamente, induzindo a liberação de uma grande quantidade de insulina (o que provoca uma queda abrupta na glicemia, seguida da sensação de fome), os carboidratos com baixo IG são absorvidos lentamente pelas células intestinais, proporcionando um controle maior da glicose sanguínea e prolongando a sensação de saciedade depois de uma refeição.

 

Uma dieta baseada em alimentos de alto IG pode acabar desencadeando a redução da sensibilidade das células à ação da insulina, quadro denominado resistência insulínica, um dos principais fatores de risco do diabetes tipo 2. Além disso, o colesterol total e o LDL (colesterol “ruim”) ficam mais elevados quando a dieta contém muitos alimentos com alto IG.


 

A técnica básica para comer à la BIG é simplesmente exercitar o "este por aquele", ou seja, subtituir carboidratos de alto IG por outros de baixo IG. Você pode estar pensando “isso parece complicado”, mas, na verdade, é bem simples. É só conhecer o conceito de Índice Glicêmico, ter consciência dos alimentos que possuem os índices mais altos e optar com mais frequência pelos alimentos que possuem os IG baixos ou moderados.

 

Nas tabelas abaixo os alimentos foram classificados como de baixo, moderado ou alto Índice Glicêmico. Consulte-as sempre que achar necessário; mas, à medida que seus hábitos alimentares forem mudando, você não precisará mais delas!


1. No café da manhã, substitua o pãozinho francês por pão integral ou por misturas de cereais (granolas) contendo aveia.

 

2. Leve sempre em consideração o tipo da farinha usada nos produtos: quanto mais refinada a farinha (mais branca), mais alto é o IG; quanto mais integral (mais grossa, de cor marrom), mais baixo será o IG.

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3. Reduza a quantidade de vezes que você come batatas por semana e, quando for prepará-las, inclua alguma fonte de proteínas (como carnes magras ou queijos brancos) ou de fibras (farelos ou outros legumes) para reduzir o IG.

 

4. Quanto mais madura estiver uma fruta, mais alto é o seu IG. Isto normalmente se aplica a todas as frutas que continuam a amadurecer após terem sido colhidas.

5. Quando algum ingrediente ácido está presente num prato, ele ajuda a desacelerar a velocidade de digestão da comida. Digestão mais lenta significa absorção mais lenta e um efeito mais favorável no controle da taxa de açúcar do sangue.

 

6. O processo de cozimento faz com que as moléculas de amido inchem, amaciando a comida. Quanto mais longo o tempo de cozimento, mais macia ficará a comida e mais fácil (e mais rápida) será a digestão. Por isso, os valores de IG normalmente aumentam quando o tempo de cozimento é muito prolongado.

 

7. Sempre que for comer algum alimento com alto IG, lembre-se de reduzir o tamanho da porção. E procure compensar, da seguinte maneira: depois de uma refeição com alimentos com alto IG, faça um lanche com alimentos com baixo IG. Isto é muito mais realista do que cortar da sua dieta todos os alimentos com alto IG, não é mesmo?

 

8. O IG não deve ser usado isoladamente, mas como um componente de um plano de alimentação saudável em geral, levando em conta outros nutrientes (proteínas, gorduras, fibras, etc.), o tamanho das porções e os horários das refeições e lanches. Para uma completa reeducação alimentar, procure um nutricionista!


Outras dicas para uma Dieta BIG

O conceito de Índice Glicêmico não sugere a redução da quantidade de carboidratos que as pessoas comem; ele apenas indica quais são os alimentos que, apesar de ricos em carboidratos, desencadeiem uma resposta mais lenta à insulina.

 

Os carboidratos são os nutrientes que devem ser consumidos em maiores quantidades na dieta (cerca de 60% das calorias totais), daí a importância de optar pelos alimentos ricos em carboidratos com baixo IG, que são mais saudáveis.

O Índice Glicêmico (IG) é um fator usado para diferenciar os carboidratos de acordo com a velocidade de absorção destes nutrientes pelas nossas células e posterior resposta do organismo à sua ingestão.

 

Funciona assim: depois que comemos um alimento que contém carboidratos, esses nutrientes são absorvidos pelas células que revestem os intestinos, chegando à corrente sanguínea sob a forma de glicose; a presença da glicose no sangue estimula a liberação da insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que torna possível às células do corpo usarem essa glicose no fluxo sanguíneo como uma fonte de energia.


Vantagens da Dieta BIG

Hora da Merenda

Juicy Lemon

 

Fim de ano

 

Batalha Nutricional

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Nesta seção, destacamos as características mais ou menos saudáveis de diversos produtos alimentares industrializados que encontramos nos supermercados. A intenção aqui é ajudá-lo a escolher melhor o que você vai comer a partir da análise das informações nutricionais contidas nos rótulos ou embalagens dos produtos.

 

Quer ter uma alimentação mais saudável? Então adquira o hábito de ler as informações nutricionais que estão nas embalagens dos alimentos industrializados e faça suas escolhas de maneira mais consciente.

 

Desta vez, vamos analisar os molhos de tomate prontos, produtos muito práticos, usados por praticamente todas as pessoas que cozinham em casa. Normalmente, a quantidade total de calorias dos molhos prontos é baixa, mas a indústria ainda peca na adição de grandes quantidades de sódio (sal) nestes produtos – os hipertensos devem ficar de olho e maneirar no consumo de qualquer produto industrializado que contenha muito sal. Sempre que for possível, opte por fazer seu próprio molho de tomate, controlando melhor a quantidade de sal que é acrescentada; mesmo quando é feito em casa (tomando todos os cuidados com a higiene durante o preparo), o molho de tomate pode ser congelado e guardado por aproximadamente 1 ano.

 

A comparação será entre duas marcas bastante conhecidas: Molho Pronto Pomarola Natural (Knorr) vs Molho Pronto Salsaretti (Etti). Os dois produtos vêm em sachês contendo 340g de molho pronto; a marca Pomarola foi encontrada a R$ 1,59 e a marca Salsaretti custa em média R$ 1,49, de acordo com uma pesquisa de preços realizada pela internet. Será que vale à pena pagar um pouco mais pelo Pomarola? Isso é o que vamos descobrir agora...

Se você quer saber mais sobre as informações nutricionais obrigatórias nos rótulos dos alimentos industrializados, baixe os Manuais do Consumidor da ANVISA na nossa página de downloads.

crônicas e notícias

 

Conhecendo melhor os alimentos

Alface

 

Durante o verão, nada melhor que uma salada bem refrescante para servir de acompanhamento para qualquer prato. E a campeã da salada brasileira é, sem sombra de dúvidas, a alface. Mesmo aquelas pessoas que não comem nenhuma outra hortaliça, abrem exceções para esta folha tão saborosa.

Além do seu valor alimentício, a alface também é fonte de medicamentos, tanto da medicina tradicional (fitoterapia) quanto na alopatia, já que princípios ativos encontrados na raiz da alface são usados na produção de sedativos.

Devido ao seu efeito calmante, a alface é boa para minimizar a insônia, palpitações do coração, gastrites, azia, bronquite, asma, gripes e tosse. É um laxante suave, que pode ser bastante útil em casos de prisão de ventre (constipação intestinal), e possui propriedades depurativas e diuréticas que a tornam um excelente alimento para os que sofrem de afecções nos rins ou vias urinárias.

 

Como a alface é um alimento com muito pouca quantidade de calorias, ela é perfeita para fazer parte dos cardápios das pessoas que precisam emagrecer – as fibras presentes na alface também ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

 

O alto teor de vitamina K presente na alface a torna um ótimo anticoagulante natural. Veja na tabela abaixo outros nutrientes que são encontrados na alface:

Conheça mais sobre os alimentos. Esta seção dedica-se a ampliar o conhecimento do leitor, a respeito daquilo que ingerimos diariamente, mas não prestamos muita atenção. Descubra tudo a respeito dos alimentos e saiba os cuidados e precauções que devemos tomar, antes de nos entregarmos aos prazeres da boa comida.

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Fonte: COSTA, Eronita de Aquino. Manual de nutrientes – prevenção das doenças através dos alimentos. Editora Vozes: Petrópolis, 2002. 2ed. 236p.

 

 


 

Mudanças no cardápio dos brasileiros

O consumo de frutas e de hortaliças aumentou, assim como o de produtos industrializados (37% a mais do que na POF 2002-2003), cerveja (23% a mais) e refrigerantes de cola (39% a mais). Apesar do aumento na quantidade adquirida de frutas e hortaliças pela população, elas ainda representam uma parcela muito pequena do total calórico que as pessoas ingerem – só 2,8%, quando o recomendado é que as calorias provenientes de frutas e hortaliças representem de 9% a 12% do total calórico da dieta.

 

Já os cereais e as leguminosas, o nosso famoso arroz com feijão, vêm sendo cada vez menos consumidos pelos brasileiros ao longo dos anos. Desde o primeiro estudo deste tipo realizado pelo IBGE, em 1975, o arroz polido apresentou uma redução de quase 60% na sua participação nos cardápios pelo Brasil afora. O feijão é hoje consumido 49% a menos do que era em 1975. Esta é uma mudança negativa no hábito alimentar do brasileiro, porque a mistura de arroz com feijão fornece uma ótima fonte de proteínas com pouca quantidade de gorduras.

 

Outros alimentos que tiveram seu consumo reduzido foram o açúcar refinado (48% amenos do que na POF 2002-2003), açúcar cristal (33% a menos) e as farinhas de trigo e de mandioca (em média, 32% a menos). A redução no consumo dos açúcares simples e das farinhas refinadas, especialmente de trigo, pode ser considerada uma mudança positiva dos hábitos alimentares, pois estes alimentos contêm elevados índices glicêmicos e devem ser substituídos por outros, mais saudáveis.

Muita gente não sabe, mas, de tempos em tempos, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) realiza um estudo denominado Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) com o objetivo de conhecer melhor as reais condições de vida da população, incluindo o perfil nutricional dos brasileiros. Este estudo é muito abrangente e detalha os hábitos alimentares em todo o Brasil através da análise das aquisições dos alimentos que são usados pelas famílias dentro de seus domicílios.

 

Segundo os dados coletados na última POF, entre maio de 2008 e maio de 2009, o cardápio dos brasileiros vem sofrendo mudanças. O primeiro dado a chamar a atenção é o aumento no gasto com refeições fora do domicílio – 7% a mais do que foi averiguado na POF 2002 e 2003, um reflexo do crescimento econômico da Brasil nos últimos 10 anos que fez cair a média de calorias diárias da população: passou de 1.791 calorias na POF 2002-2003 para 1.611 calorias na POF 2008-2009.

É curioso observar que, mesmo com uma redução no total calórico da dieta, a população brasileira com sobrepeso tenha aumentado desde a última POF, concluída em 2003. Entre os homens, o aumento foi de 9% e, entre as mulheres, de 8%. O que pode explicar este fenômeno é o aumento no consumo de produtos industrializados, que acaba levando à ingestão excessiva de gorduras e açúcares que estão embutidos nestes tipos de alimentos.

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Na verdade, o que está ocorrendo é uma mudança no estilo de vida das pessoas, que têm passado a freqüentar mais e mais os super ou hipermercados. É óbvio que o corre-corre dos dias de hoje praticamente nos obriga a buscar soluções cada vez mais práticas para as refeições, tornando impossível ter por hábito uma dieta que não contenha alimentos industrializados. O que pode fazer toda a diferença é saber selecionar entre estes produtos aqueles que são mais saudáveis, porque eles existem!

 

Da próxima vez que você for ao supermercado, gaste algum tempo lendo as informações nutricionais que estão nos rótulos dos produtos industrializados e procure colocar no seu carrinho só aqueles alimentos que fazem bem à sua saúde – ricos em grãos integrais (fibras) e com pouco (ou nenhum) sódio, gordura saturada ou trans e açúcar refinado.

 

Saiba mais sobre as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos no Guia do Consumidor da ANVISA e acompanhe nossas Batalhas Nutricionais para fazer a escolha certa na hora das compras!

 

 


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